动作1：手臂弯举+推举
动作步骤
1.身体直立，腰腹收紧，把肩胛骨微微夹紧，让手臂自然下垂在身体两侧；
2.手里抓着重物，先做一个二头肌弯举的动作，保证大臂夹于身体两侧；
3.再把手里握着的重物推过头顶，在头上停留1秒；
4.缓慢放下，恢复初始位置；
5.连续练习30秒，再休息30秒。
注意
腰腹部要收紧，在弯举和推举的过程中不要耸肩。肩胛骨收紧，感受肩背部在发力。
动作2：俯身划船+伸肘
动作步骤
1.膝盖微屈，通过屈髋把身体向前倾斜，让手臂自然下垂，手里抓着重物；
2.先做划船的动作，大臂向身体两侧夹紧；
3.然后做伸肘运动；
4.再缓慢恢复到初始位置；
上半身保持挺直，不要弯腰，划船动作不要耸肩，肩胛骨要收紧。
动作3：侧平举+前平举
动作步骤
1.身体处于直立状态，腰腹收紧，肩胛骨夹紧；
2.手肘微屈，通过抬起手肘和大臂，做侧平举的运动，然后将双臂水平向前运动，再缓慢落下；
3.双臂直接向前举起重物，然后打开，恢复到侧平举的位置，再缓慢落下。
注意
肩部下沉，不要耸肩，手肘微屈。